درباره
سایت علمی ورزشی استاد قاسم ترابی
تماس با ما
برای برقراری ارتباط با مدیران وب سایت لطفا وارد بخش تماس با ما شوید.
ثبت نام
تنها کاربرانی می توانند از تمامی امکانات وب سایت استفاده کنند که عضو شده باشند. برای عضویت در وب سایت روی کلمه ی عضویت کلیک کنید.
آخرین مطالب
آخرین نظرات
-
نویسنده: Harhley7354مطلب: آناتومی کف پا -
نویسنده: Ventlestaked5656مطلب: آناتومی کف پا -
نویسنده: esperanceمطلب: تمرینات دایره ای
-
نویسنده: esperance
-
نویسنده: esperance
سخن بزرگان
شما زمان خود را صرف ورزش نمي‌كنيد، بلكه زمان خود را روي ورزش، سرمايه‌گذاري مي‌كنيد.((پرمودا باترا))
موضوعات
برترین مطالب
گفتگوی آنلاین
Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/ghasemto/domains/ghasemtorabi.ir/public_html/engine/classes/templates.class.php on line 66
 |
||||||
|
||||||
|
||||||
|
||||||
|
||||||
به جرأت میتوان گفت مهمترین وسیله برای ممانعت از بیمار شدن زانو، مهمترین راه درمان بسیاری از بیماری های زانو و مهمترین نکته که باید بعد از بسیاری از اعمال جراحی زانو رعایت کرد توجه به عضلات ناحیه ران است. سلامت مفصل زانو ارتباط مستقیم به درستی کارکرد این عضلات دارد
سلامتی این عضلات در دو خصلت آنها خلاصه میشود. عضلات باید قوی باشند و قابلیت انعطاف و کشش کافی داشته باشند. قوی بودن عضلات ران میتواند تا حد زیادی فشار را از روی زانو بردارد. عضلات جلوی ران که مهمترین آنها عضله چهارسرران Quadriceps است و عضلات پشت ران که به آنها عضلات همسترینگ Hamstring میگویند اگر قوی باشند میتوانند تا حد زیادی نیروهای مضری را که به زانو وارد میشوند جذب کنند. این عضلات بغیر از قوی بودن باید قابلیت انعطاف و کشش خوبی هم داشته باشند. عضله اگر قوی باشد ولی نتواند کش بیاید براحتی میتواند دچار آسیب شود و به مفصل زانو هم آسیب بزند. برای نیل به این اهداف نرمش های طبی خاصی طراحی شده است
در این مقاله تعدادی از این نرمش ها توضیح داده میشود. قبل از انجام این نرمش ها باید به نکاتی توجه داشت که عبارتند از
آهسته شروع کنید. قوی شدن عضله نیاز به زمان دارد. با نرمش های ساده شروع کنید و بتدریج تعداد دفعات انجام نرمش و قدرت انجام آنرا افزایش دهید. به درد توجه کنید. نرمش ها را باید بگونه ای انجام دهید که دردی برای شما ایجاد نشود. ممکن است در عضلاتتان احساس کشیدگی مختصر و ناراحتی کنید ولی نباید درد داشته باشید. در صورت ایجاد درد باید نرمش را متوقف کرد. مشورت کنید. بطور مرتب با پزشک و فیزیوتراپ خود در تماس بوده و در مورد نحوه انجام نرمش ها از آنها مشاوره بگیرید
نرمش ها در دو گروه توضیح داده میشوند: نرمش های قدرتی و نرمش های کششی.
نرمش های قدرتی
قبل از شروع این نرمش ها بهتر است بمدت پنج تا ده دقیقه بدن خود را گرم کنید مثلا راه بروید یا دوچرخه سواری کنید. این نرمش ها عبارتند از :
بالا آوردن مستقیم پا : به پشت بخوابید. یک زانو را خم و زانوی دیگرتان را صاف کنید. سپس بدون اینکه زانو را خم کنید اندام تحتانی طرفی را که مستقیم نگه داشته اید به بالا آورید بطوریکه پاشنه پایتان به اندازه یک وجب از زمین بالا بیاید. پا را سه تا پنج ثانیه بالا نگه دارید و سپس به آهستگی پایین بیاورید. در حین بالا آوردن پا باید عضلات شکم را سفت و محکم نگه دارید تا کمر شما کاملا تخت به زمین بچسبد. پای خود را به آهستگی بالا بیاورید و ناگهان آنرا به بالا پرتاب نکنید. پا را بیش از یک وجب بالا نیاورید
جلو آوردن پا : دو صندلی را در دو طرف خود قرار داده و در وسط آنها بایستید. با دو دست لبه آنها را بگیرید تا تعادل شما حفظ شود. روی یک پا بایستید و پای دیگر را در حالیکه زانوی خود را مستقیم نگه داشته اید مستقیم به جلو بیاورید. در همین حال زانوی پایی را که روی آن تکیه کرده اید را کمی خم کنید. این وضعیت را سه تا پنج ثانیه حفظ کرده و پا را به آهستگی در کنار پای دیگر قرار دهید
خم کردن زانو : در پشت یک صندلی قرار گرفته و با دو دست پشتی آنرا بگیرید تا تعادل شما حفظ شود. روی یک پا بایستید و زانوی اندام تحتانی دیگر را از پشت طوری خم کنید که مچ پا به طرف باسن بالا بیاید. زانو را تا نود درجه خم کنید. این حالت را سه تا پنج ثانیه حفظ کرده و پا را به آهستگی پایین بیاورید. در حین انجام این نرمش باید زانو های شما نزدیک هم باشد
پایداری زانو : در پشت یک صندلی قرار گرفته و با یک دست پشتی آنرا بگیرید تا تعادل شما حفظ شود. روی یک پا بایستید. پای دیگر را از یک طرف به بالا بیاورید تا کمی از پای دیگر دور شود. این حالت را سه تا پنج ثانیه حفظ کرده و پا را به آهستگی پایین بیاورید
تکیه به دیوار : در کنار یک دیوار قرار گرفته و پشت خود را به دیوار تکیه دهید بطوریکه پشت سر و پشت کمر و باسن و پاشنه پا های شما با دیوار تماس داشته باشد. سپس هر دو پای خود را نیم متر از دیوار جلوتر آورده بطوریکه دو پا حدود سی سانتیمتر با هم فاصله داشته باشند. تنه خود را در حالیکه به دیوار تکیه کرده است آرام به پایین بیاورید تا اینکه در حالتی مثل نشستن روی صندلی درآید. این حالت را پنج تا ده ثانیه حفظ کرده و دوباره به آهستگی به سر جای اول برگردید. در حین انجام این نرمش باید عضلات شکم را سفت و محکم نگه دارید. در حین انجام نرمش ها آنقدر پایین نیایید که لگن شما پایینتر از زانو ها قرار بگیرد یا زانویتان جلوتر از مچ پا ها قرار بگیرد
بالا رفتن : چند کتاب محکم را طوری روی یکدیگر قرار دهید که حدود پانزده سانتیمتر ارتفاع پیدا کند. یک پای خود را روی کتاب ها قرار داده و سپس مثل بالا رفتن از پله از آن بالا بروید ولی پای دیگر را در هوا نگه دارید. یک بار این کار را در موقعیتی انجام دهید که کتاب ها در جلوی شما قرار گرفته اند و بار دیگر در حالتی که کتاب ها در کنار شما قرار گرفته اند
نرمش های کششی :
کشش کوادری سپس : در پشت یک صندلی قرار گرفته و با دو دست پشتی آنرا بگیرید تا تعادل شما حفظ شود. روی یک پا بایستید و زانوی اندام تحتانی دیگر را از پشت طوری خم کنید که مچ پا به طرف باسن بالا بیاید. با دست همان طرف مچ پا را بگیرید و پاشنه پای خود را از پشت بالاتر بیاورید تا به باسنتان نزدیک تر شود. با این کار عضله چهارسر ران تحت کشش قرار میگیرد
کشش همسترینگ : روی زمین بنشینید. هر دو اندام تحتانی را مستقیم و در کنار یکدیگر جفت کنید. دست هایتان را در دو طرف بدنتان قرار داده و به آهستگی تنه خود را به جلو خم کنید ولی زانوهایتان خم نشوند. با این کار عضلات پشت ران شما تحت کشش قرار میگیرند
منبع : ایران ارتوپد |
||||||
|
||||||
| لینک های ثابت مطلب: | ||||||
|
||||||
|
||||||
|
||||||
|
||||||
|
||||||
|
||||||
| مطالب مشابه : | ||||||
|
||||||
|
|
||
|
||
|
||
برای ارسال نظر، باید در سایت عضو شوید. |
||
|
||
